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Stretching per prevenire infortuni e migliorare la performance nello sport e running. Mito o realtà?

Aggiornamento: 21 ott 2021

Quali sono gli effetti dello stretching sulla prevenzione degli infortuni e sul miglioramento della performance sportiva in generale e nel running? Ci sono sufficienti evidenze scientifiche a favore o è una pratica che dovrebbe essere abbandonata?


Lo stretching è stato da sempre ritenuto una componente fondamentale nell'allenamento degli atleti, utilizzato come strumento di preparazione, miglioramento delle prestazioni, prevenzione degli infortuni e velocizzazione del recupero. A questo proposito la letteratura scientifica suggerisce però, che questa percezione sull'utilità dello stretching potrebbe in effetti non essere supportata da evidenze.


A proposito di infortuni, gli atleti che praticano sport come il running riportano frequentemente insorgenza di condizioni come fascite plantare, fratture da stress, tendinopatia Achillea, infortuni alle ginocchia e sindrome da stress tibiale mediale (“periostite”). Oltre a questo, una sessione prolungata di allenamento può causare dolori muscolari (DOMS) che possono influenzare le prestazioni successive. Per questo motivo, lo stretching viene spesso inserito nella routine di allenamento nel tentativo di prevenire questi infortuni.


Tipi di stretching

  • Stretching statico (SS)

Viene definito statico quando l'unità muscolotendinea viene posta in uno stato di allungamento sino a raggiungere una sensazione di tensione o di discomfort e mantenuta per un periodo variabile.


  • Stretching dinamico (SD)

Viene definito come un movimento attivo continuo attraverso l'arco di movimento di un'articolazione sino a raggiungere il punto di tensione muscolare.


Effetti dello stretching sulla prestazione atletica


Sebbene non vi siano evidenze definitive, il corpo di letteratura attuale suggerisce che lo SS effettuatto per un tempo superiore a 60 secondi a breve distanza da una prestazione atletica, potrebbe avere un impatto negativo a causa del peggioramento dell'efficienza energetica e dell'economia muscolare. Al contrario, uno stimolo dai 30 ai 60 secondi sembra non avere effetti negativi sulla performace, specie se seguito da un riscaldamento dinamico.


Lo SD invece potrebbe essere effettuato a distanza più ravvicinata dalla prestazione. Ad ogni modo, se per alcuni sport di potenza lo stretching potrebbe avere un moderato effetto utile, questa considerazione non riguarda gli sport di resistenza come la corsa.


A questo proposito, è stato infatti osservato che un'unità muscolotendinea più rigida è maggiormente efficiente nella corsa su lunga distanza. Al contrario, attraverso lo stretching viene aumentata la mobilità articolare e muscolotendinea, e questo a sua volta causa una riduzione della stabilità articolare e peggioramento dell'efficienza muscolare, con conseguente aumento del consumo di ossigeno.

Effetti dello stretching sulla mobilità


Sebbene vi siano evidenze sufficienti a favore del miglioramento della mobilità attrraverso lo stretching, non ci sono dati sufficienti a supporto di un tipo di stretching come superiore ad un'altro (SS vs SD). A proposito di mobilità correlata con prestazione e prevenzione degli infortuni, potrebbe esserci invece un grado di flessibilità ottimale sport-specifico incluso nella corsa, tuttavia allo stato attuale non vi sono studi sufficienti che possano fornire indicazioni a proposito.

Effetti dello stretching sulla prevenzione degli infortuni


Vi sono alcune evidenze a favore dello stretching per la prevenzione degli infortuni nelle attività di potenza e di forza, su cui la ricerca futura dovrà focalizzarsi per comprendere a fondo utilità e modalità sport specifiche.


Al contrario, la maggioranza del corpo di studi riguardanti la corsa/running, ha mostrato che lo stretching non ha nessun impatto sulla riduzione degli infortuni. In modo simile a questi dati, lo stretching non è in grado di modificare la durata o l'intensità dolori muscolari transitori post-allenamento (DOMS).

Per quanto riguarda invece la fase post-infortunio, lo stretching potrebbe invece avere una funzione rilevante anche nel running, ed essere incorporato nella fase di rabilitazione per il mantenimento dell'articolarità durante il processo di recupero.



Implicazioni pratiche


La ricerca attualmente disponibile suggerisce che nella corsa, lo stretching non fornisce benefici sulla prestazione, sul miglioramento dei DOMS o sulla prevenzione degli infortuni. Potrebbe essere invece utilizzato nelle fasi post-infortunio.


Nelle attività di forza, di potenza e negli sport che richiedono una mobilità rilevante o specifica per effetturare un determinato gesto atletico, lo stretching potrebbe invece essere utile alla prevenzione infortuni e al miglioramento della prestazione. Non vi sono tuttavia evidenze definitive in proposito, o in favore di un determinato tipo di stretching.


Ad ogni modo, specialmente per attività di stretching con sessioni inferiori ai 60 secondi, non sembrano esserci controindicazioni per nessun tipo di attività incluso nella corsa. Di conseguenza, alla luce delle evidenze scientifiche attuali, alla domanda “Dovrei fare stretching?” la risposta è generalmente: “No”, specialmente se parliamo di running.

Al contrario, la risposta alla domanda “Posso fare stretching?” è generalmente: “Si”, sebbene non vi siano benefici rilevanti o evidenze definitive.


Come alternativa allo stretching pre-allenamento nel running, dovrebbe essere adottato un riscaldamento attivo, incorporando 5-10 minuti camminata veloce e/o corsa lenta, alcuni esercizi specifici con componente pliometrche come lo skip, oppure movimenti dinamici che coinvolgano gli arti inferiori come squat o affondi.


Parlane con il tuo medico e con il tuo fisioterapista e mantieni sempre uno stile di vita sano e attivo.


Articolo di Stefano Braico, Fisioterapista, Osteopata e Running Specialist con Laurea Magistrale ed esperienza professionale ed accademica in Italia, Spagna e Regno Unito. Quando non impegnato professionalmente nella propria clinica, ama l'attività fisica incluso il running, trail running e skyrace, viaggi e lettura


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Bibliografia


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Afonso, J., Olivares-Jabalera, J., & Andrade, R. (2021). Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate "Can I?" From "Do I Have To?". Frontiers in physiology, 12, 714166.


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